Dưới đây là thực đơn phổ biến để giảm cân được đánh giá là cho hiệu quả cao cho bạn:
1. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Thực đơn giảm cân ngày 1
Bữa sáng:
- Sinh tố xanh (Gồm ½ quả chuối + ½ quả xoài thái hạt lựu để lạnh + 1 chén cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 13 hạt hạnh nhân
Bữa trưa:
- 2 Bát (chén) súp chay rau củ
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan + 2 muỗng sốt đậu gà (Sốt đậu gà làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi - wiki)
Bữa tối:
- 113g Cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén súp lơ xanh hấp + 2 muỗng canh sốt Teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng
Lưu ý: Nướng cá hồi ở 200°C cho đến khi thịt cá săn lại trong 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Cà rốt và súp lơ xanh hấp cho đến khi mềm giòn, cà rốt hấp khoảng 5 phút, súp lơ xanh hấp khoảng 3 phút sau đó ướp với sốt teriyaki trộn đều và rắc hạt vừng vào sau đó thưởng thức.
Thực đơn giảm cân ngày 2
Bữa sáng:
- Sinh tố berry (được làm bằng ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua nguyên chất Hy Lạp + ½ cốc sữa không béo)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 10 hạt điều
Bữa trưa:
- 2 Chén súp chay rau củ
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 Chén súp lơ xanh & súp lơ trắng + 2 muỗng canh tzatziki
Bữa tối:
- 113g gà nướng + 1 củ lang nướng + 1 chén cải bi nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu
Ghi chú: Cắt khoai lang thành miếng nhỏ vừa ăn, cắt cải bi làm đôi sau đó ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Nướng ở 230 ° C khoảng 15 phút là chín. Gà thái miếng ướp với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và nêm ít muối, hạt tiêu sau đó cho vào bếp nướng đến khi chín mềm.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày 3
Bữa sáng:
- Sinh tố xanh (được làm bằng ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + 1 nửa quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 13 hạt hạnh nhân
Bữa trưa:
- 100g gà nướng + ½ chén hạt diêm mạch nấu chín + 1 chén cà chua bi & dưa chuột xắt nhỏ + 2 muỗng canh phô mai feta + 1 muỗng canh dấm
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh sốt đậu gà
Bữa tối:
- 115g cá nục heo + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén súp lơ xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng
Lưu ý: Nướng cá nục heo ở nhiệt độ 200 ° C từ 10 đến 15 phút cho đến khi thịt săn rắn lại tùy thuộc vào độ dày. Cà rốt và súp lơ xanh cắt miếng cho vào hấp khoảng 5 phút cho đến khi mềm giòn. Nướng xong ướp tất cả với sốt teriyaki và rắc hạt vừng sau đó trộn đều.
Thực đơn giảm cân ngày 4
Bữa sáng:
- Sốt yến mạch vani với quả việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc quả việt quất)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 nắm hạt điều
Bữa trưa:
- 85g cá ngừ + 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 cốc cà chua bi & dưa chuột xắt nhỏ + 1 muỗng canh dấm
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki
Bữa tối:
- 115g gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén cải bi nướng xém + 1 muỗng canh dầu ô liu
Ghi chú: Cắt khoai lang miếng nhỏ vừa ăn, cắt đôi cải bi sau đó ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Nướng ở nhiệt độ 230 ° C trong vòng 15 phút cho đến khi chín mềm. Gà thái miếng dài ướp với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Cho vào lò nướng, 5 phút lật một lần đến khi chín đều
Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày 5
Bữa sáng:
- Sốt yến mạch vani với quả việt quất
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 9 hạt hạnh nhân
Bữa trưa:
- 85g thịt gà nạc + ¼ quả bơ + 1 bánh mì dẹt tortilla nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan + 2 muỗng canh sốt đậu gà
Bữa tối: 115g tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lức nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng
Lưu ý: Tôm lột vỏ rửa sạch để ráo nước sau đó cho vào chảo chống dính đảo đều đến khi tôm chín hồng, săn lại thì tắt bếp. Cắt nhỏ và hấp cà rốt và bông cải xanh khoảng 5 phút cho đến khi mềm giòn. Ướp tất cả mọi thứ với sốt teriyaki và rắc hạt vừng sau đó thưởng thức.
Thực đơn ngày 6
Bữa sáng:
- 2 lát bánh mì lúa mì nướng nguyên chất + 2 quả trứng luộc + tương ớt (tùy chọn)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 nắm hạt hạnh nhân
Bữa trưa:
- 85g cá hồi hun khói + ¼ quả bơ + 1 bánh mì dẹt lúa mì nguyên chất + 1 chén rau xanh trộn.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki
Bữa tối:
- 115g bít tết thịt nạc bò + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén cải nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu
Ghi chú: Cắt khoai lang miếng nhỏ, cắt đôi cải bi cho cả vào ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu trộn đều rồi cho vào nướng ở 230 ° C cho đến khi mềm. Nêm bít tết với muối và hạt tiêu rồi cho vào chảo với 1 muỗng cà phê dầu ô liu rồi áp xém cạnh đến khi chín tới thì tắt bếp, thái miếng vừa ăn.
Thực đơn ngày 7
Bữa sáng:
- 1 quả trứng cuộn + chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên hạt
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 nắm hạt hạnh nhân
Bữa trưa:
- 85g thịt gà nạc + ¼ quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh đậu gà nấu chín
Bữa tối:
- Ăn tùy chọn, ví dụ: 2 lát bánh pizza rau củ + 1 chén rau xà lách + 1 muỗng canh dấm + 150 ml rượu vang đỏ)
Lưu ý: Đây chỉ là thực đơn mang tính chất tham khảo, nếu bạn cảm thấy khó chịu hay mệt mỏi mà không thể tiếp tục thực hiện được thì có thể chuyển sang chế độ khác hoặc hỏi thêm các chuyên gia về dinh dưỡng để cân bằng lượng calo tiêu thụ để cắt giảm mỡ thừa phù hợp với thể trạng của bạn.
2. Những điều cần lưu ý khi giảm cân
1) Trong giảm cân, vai trò của việc ăn kiêng là chính và có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ thể.
2) Không đặt mục tiêu giảm cân trong vòng một tháng mà mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu giảm 500g/tuần.
3) Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, hãy dùng chén, dĩa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ và dừng ăn ngay khi cảm thấy no nhưng không được nhịn ăn hay bỏ bữa.
4) Nên có thói quen ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calorie đã tiêu hao trong ngày. Qua đó, sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt.
5) Cảnh giác với bữa ăn ngoài chương trình như tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là vài hạt đậu phộng, vài cái bánh nhỏ.
6) Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng trái cây có vị ngọt không giúp ích gì cho việc giảm cân.
7) Hạn chế dùng các món chiên, xào, quay, da, nội tạng động vật, mỡ hành, hành phi…
8) Mỗi ngày nên uống 1-2 lít nước lọc, tốt nhất là uống trước bữa ăn và ngay khi ngủ dậy.
