Ở độ tuổi ngoài 55, quá trình lão hóa diễn ra nhanh chóng, dẫn đến việc suy giảm chức năng của hệ tiêu hóa, tim mạch, tiết niệu… Vì vậy, một khẩu phần ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần đáng kể cho người lớn tuổi. Hãy cùng OTC tìm hiểu về các nhóm dưỡng chất cần thiết để lên thực đơn phù hợp cho tuổi vàng của bố mẹ nhé!
1. Nước
Nước là thành phần chính của cơ thể con người, tạo ra môi trường cân bằng độ pH cho các cơ quan nội tạng hoạt động khoẻ mạnh. Khi cơ thể thiếu nước, tất cả các cơ quan trong cơ thể đều bị ảnh hưởng, nhất là quá trình tiêu hoá và bài tiết. Ngoài ra, cơ thể thiếu nước cũng dẫn đến rối loạn thân nhiệt, gây ra trạng thái choáng váng, nặng hơn có thể dẫn đến ngất xỉu. Do vậy, hãy nhắc bố mẹ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé.
2. Tinh bột
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể, các cơ quan cũng như não bộ. Do vậy, hãy đảm rằng các bữa ăn của bố mẹ luôn có đủ tinh bột để duy trì cơ thể khoẻ mạnh và linh hoạt. Tinh bột có thể được bổ sung bằng cơm, bánh mì, yến mạch, bắp hay ngũ cốc.
3. Rau xanh và trái cây
Rau và trái cây chứa đường tự nhiên, nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày nên khuyến khích bố mẹ ăn khoảng 5 loại loại rau và trái cây có màu sắc khác nhau trong các bữa ăn. Rau chứa ít đường và calo hơn so với trái cây; do đó, nên duy trì tỷ lệ 2/3 rau và 1/3 quả. Khi ăn trái cây, nếu được thì đừng gọt vỏ vì vỏ chính là nơi có nhiều dưỡng chất nhất.
4. Thực phẩm giàu protein
Danh sách các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá (nguồn sắt), các chế phẩm từ sữa (nguồn canxi), trứng và các loại đậu ( nguồn sắt và canxi). Không chỉ là nguồn cung cấp protein giàu có, các thực phẩm này còn cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất khác, như kẽm, vitamin B12 từ thịt động vật, chất xơ từ cây họ đậu, Omega-3 từ cá. Trong các bữa ăn hàng ngày của bố mẹ, bạn nên đa dạng hóa và kết hợp các nguồn protein động vật (thịt, gà, cá, sữa, trứng) với các nguồn protein thực vật ( các loại đậu như đậu lăng, đậu nành). Đặc biệt, nguồn protein thực vật rất tốt cho sức khỏe vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải bớt cholesterol trong cơ thể.
5. Cung cấp đủ chất béo có lợi
Hãy lưu ý rằng chất béo (có trong các loại thực phẩm chứa dầu) rất quan trọng cho xương khớp, màng tế bào. Chúng ta nên bổ sung trong bữa ăn của bố mẹ các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, như dầu thực vật, quả bơ, mayonnaise, các loại hạt, hạnh nhân, ô liu, bơ thực vật... thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa từ động vật. Tuy nhiên, dù là thực phẩm có lợi đến đâu thì cũng chỉ cần cung cấp ở mức độ vừa phải, phù hợp với thể trạng.
Những nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh dành cho tuổi vàng của bố mẹ:
- Việc bỏ bữa là một trong những nguy cơ gây lớn gây nên suy dinh dưỡng ở người cao tuổi, thế nên hãy chắc rằng bố mẹ đủ ba bữa ăn chính trong một ngày. Bữa ăn quan trọng nhất cho bố mẹ là bữa sáng. Càng lớn tuổi thì hệ tiêu hóa càng cần nhiều thời gian hơn để hấp thụ thức ăn. Do vậy, nếu bữa sáng của bố mẹ đầy đủ dưỡng chất thì cơ thể sẽ có nhiều thời gian hơn sau đó cho việc tiêu hóa thức ăn.
- Đa dạng hóa thực phẩm trong các bữa ăn của bố mẹ. Bạn nên chọn thực phẩm từ tất cả năm nhóm của kim tự tháp dinh dưỡng – đó là tinh bột, rau xanh và trái cây, chất đạm, chất béo, đường và muối. Tuy nhiên, với người lớn tuổi thì ưu tiên nhất chính là nhóm thực phẩm có chứa chất xơ, như các loại đậu, rau và trái cây. Ngoài ra, khi chế biến các món ăn cũng hạn chế cho nhiều muối, vì ăn muối nhiều sẽ gây cao huyết áp.
- Tránh cho thêm đường thêm vào các món ăn, món uống của bố mẹ, đặc biệt nên hạn chế tối đa các loại nước ngọt.
- Kiêng uống đồ uống có cồn. Nếu trong các buổi gặp mặt gia đình thì có thể cho bố mẹ uống một lượng rượu vang đỏ vừa phải thôi nhé.
- Cân bằng giữa lượng calo từ ăn uống và việc đốt cháy calo bằng các hoạt động thể chất để kiểm soát cân nặng và tăng cường hệ miễn dịch.
