Cùng với sự tăng lên về độ tuổi, cơ thể cũng có nhiều biến đổi, trong đó đáng chú ý là sự lão hóa theo thời gian của các cơ quan. Vì vậy, người cao tuổi cần có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và đặc biệt để giúp tăng cường sức khỏe, tiêu hóa tốt hơn. Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm tốt nhất cho người cao tuổi qua bài viết dưới đây.
1. Chất xơ là thực phẩm tốt cho người cao tuổi
“Người già nên ăn gì để đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể?” Theo đó, các thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch, trái cây, rau củ, các loại hạt và đậu... là những loại thức ăn đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi.
Hàm lượng lớn chất xơ trong các loại thức ăn này giúp làm giảm chứng táo bón ở người cao tuổi và mức cholesterol toàn phần trong máu, kiểm soát lượng đường máu để duy trì cân nặng của cơ thể ở mức hợp lý.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, đàn ông ở độ tuổi từ 51 trở lên nên duy trì ăn 30g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên duy trì ăn 21g chất xơ mỗi ngày.
2. Các loại ngũ cốc tốt cho người cao tuổi
Ngũ cốc là nguồn thức ăn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể, ngoài ra chúng còn chứa hàm lượng lớn vitamin nhóm B – nhóm vitamin cần thiết ở người cao tuổi. Trong đó, vitamin B6 và acid folic (vitamin B9) là chìa khóa giúp cho bộ não luôn được khỏe mạnh. Sự thiếu hụt một lượng nhỏ các loại vitamin này cũng có thể tạo ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi bạn lớn tuổi. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng có công dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, ung thư và tiểu đường. Các loại thực phẩm từ ngũ cốc như bánh mỳ nguyên cám, hạt diêm mạch, lúa mì....
3. Các loại quả hạch
Các loại quả hạch là một trong những nguồn dinh dưỡng cho người cao tuổi. Các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và quả hồ trăn có công dụng chống lão hóa rất lớn, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch liên quan đến tuổi tác như đột quỵ, đái tháo đường tuýp 2, bệnh thần kinh và một số loại ung thư... Ngoài ra, các loại quả hạch cũng giúp bảo vệ não bộ khi bạn già đi.
Các loại quả hạch là một trong những nguồn dinh dưỡng cho người cao tuổi
4. Uống nhiều nước
Cùng với sự lớn lên về độ tuổi, cơ thể không chỉ bị mất một lượng nước lớn mà cảm giác khát cũng sẽ bị giảm dần. Điều đó có nghĩa là người cao tuổi thường sẽ mất nhiều thời gian hơn để biết khi nào cơ thể đang thiếu nước. Mặc khác, nước lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể, giúp kiểm soát nhiệt độ, duy trì sự hoạt động tốt của xương khớp và ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như mức độ tập trung. Vì vậy, người cao tuổi cần uống đủ lượng nước mỗi ngày (ít nhất là 8 ly nước) kể cả khi không thấy khát.
5. Thêm cá vào chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Các loại cá bé như cá ngừ albacore, cá hồi, cá trích... nên được thêm vào chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi khoảng 2 lần một tuần. Nguyên nhân là do các loại cá chứa hàm lượng lớn DHA (một loại axit béo omega-3) tốt cho não bộ. Hàm lượng DHA thấp được chứng minh là có liên quan đến bệnh Alzheimer. Vì vậy, bổ sung đủ hàm lượng chất dinh dưỡng này đóng vai trò cần thiết ở người cao tuổi. Ngoài ra, một số loại thực phẩm chứa nhiều DHA như quả óc chó, cá, táo, hạt lanh, hạt chia...
6. Thịt nạc cung cấp protein
Thịt nạc là nguồn cung cấp lượng protein dồi dào cho cơ thể. Thực phẩm giàu protein giúp chống lại sự mất cơ tự nhiên xảy ra ở người cao tuổi, cung cấp lượng protid cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm khác chứa nhiều protein như trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa...
7. Các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa hàm lượng lớn Canxi – khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp cho xương khỏe mạnh. Đối với người cao tuổi, Canxi còn giúp phòng ngừa loãng xương, ung thư ruột kết và tăng huyết áp. Ở độ tuổi từ 50 trở đi, trung bình cơ thể cần 1200mg Canxi mỗi ngày. Lượng Canxi có thể nhận được thông qua các sản phẩm từ sữa có chứa chất béo và ít chất béo. Một số thực phẩm tốt cho người cao tuổi từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa đậu nành...
8. Quả việt quất giúp bảo vệ não bộ tốt hơn
Quả việt quất là thực phẩm giúp bảo vệ não bộ khi độ tuổi tăng lên, hàm lượng lớn polyphenol trong việt quất giúp chống viêm trong cơ thể, giảm các tác nhân gây hại đến DNA, cải thiện mức độ tương tác giữa các tế bào não. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi nên được bổ sung thêm quả việt quất.
Cần lưu ý loại quả này nên được dùng tươi, bởi hàm lượng polyphenol sẽ bị giảm khi bạn nướng hoặc chế biến chúng.
Một số thực phẩm tốt cho người cao tuổi từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa đậu nành...
9. Các loại thực phẩm màu đỏ và cam
Các loại quả màu đỏ và cam như dưa hấu, cà chua, ớt chuông và cam rất giàu hợp chất tự nhiên gọi là lycopene. Các nghiên cứu cho thấy những loại thực phẩm này giúp làm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư, giảm nguy cơ đột quỵ...
10. Rau cải giúp tăng cường hệ miễn dịch
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng... giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, điều này đóng vai trò quan trọng đối với người cao tuổi – độ tuổi mà hệ miễn dịch đang suy yếu dần.
Nghiên cứu cho thấy các loại rau họ cải chứa hợp chất sulforaphane giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch của cơ thể, từ đó giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các tác nhân gây bệnh, giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư.
11. Các loại rau màu xanh đậm
Các loại rau màu xanh đậm như rau bina, rau cải xanh, cải xoăn... là những thực phẩm chứa hàm lượng lớn chất oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ thường gặp ở người cao tuổi. Vì vậy cần bổ sung ít nhất một khẩu phần ăn chứa rau xanh đậm mỗi ngày ở người già.
12. Quả bơ chống oxy hóa
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng hàm lượng lớn chất chống oxy hóa trong quả bơ có nhiều lợi ích sức khỏe cho người cao tuổi như sau:
- Cải thiện trí nhớ tốt hơn;
- Giảm lượng cholesterol toàn phần trong máu;
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về khớp;
- Duy trì cơ thể ở mức cân nặng hợp lý;
- Bảo vệ làn da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời.
Các loại rau màu xanh đậm là thực phẩm tốt cho người cao tuổi
13. Thêm khoai lang vào chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi
Khoai lang là thực phẩm chứa nhiều beta carotene – hợp chất mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này được xem là “chìa khóa” cho thị lực và làn da khỏe mạnh, giúp giữ cho hệ thống miễn dịch được khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng vitamin A trong khoai lang nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như khoảng 23 bông cải xanh nấu chín cung cấp một lượng vitamin A tương đương với 1 củ khoai lang. Bên cạnh đó, khoai lang còn giúp làm chậm những thay đổi có liên quan đến tuổi tác trong bộ não. Vì vậy, loại thực phẩm này cần được thêm vào chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi.
14. Gia vị
Các loại gia vị được biết với vai trò mang lại hương vị cho món ăn, tuy nhiên trên thực tế những công dụng mà chúng mang lại cho sức khỏe là vô cùng quan trọng, cụ thể như sau:
- Tỏi giúp duy trì sự bền vững và lưu thông mạch máu trong cơ thể;
- Quế giúp giảm lượng cholesterol và các loại chất béo trung tính trong máu của bạn;
- Củ nghệ giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, bệnh Alzheimer và một số bệnh lý ung thư;
Tóm lại, người già thường xuyên phải đối mặt với những nguy cơ bệnh tật cao do sức đề kháng suy giảm. Ngoài việc luyện tập thể dục đều đặn thì người lớn tuổi nên thực hiện một chế độ ăn uống và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng hợp lý, khoa học.
