Trao đổi chất là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Theo đó, tình trạng trao đổi chất chậm có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Ngoài các hoạt động thể chất thì thực phẩm tăng cường trao đổi chất cũng góp phần không hề nhỏ giúp phòng ngừa các bệnh lý, đảm bảo các hoạt động sống trong cơ thể tốt nhất.
1. Quy tắc ăn uống lành mạnh thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Ăn gì để thúc đẩy quá trình trao đổi chất? là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Bởi khi quá trình trao đổi chất được thúc đẩy sẽ tạo ra nguồn năng lượng tích cực nuôi dưỡng và bảo vệ cho cơ thể. Để thực hiện chế độ ăn uống giúp thúc đẩy hoạt động này thì bạn cũng cần nắm rõ quy tắc:
1.1. Lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh
Tất cả chúng ta đều mong muốn có một loại thuốc hoặc một loại thực phẩm kỳ diệu giúp giảm cân dễ dàng và lâu dài. Nhưng cho đến khi một trong hai xuất hiện, chế dộ ăn uống lành mạnh vẫn là lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Bí quyết là chọn các loại thực phẩm làm được ba điều sau:
- Giúp bạn cảm thấy no
- Không làm lượng đường trong máu tăng đột biến
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh
1.2. Thực hiện đúng quy tắc ăn uống, không bỏ bữa
Quy tắc giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Do đó, nhiều người cho rằng không ăn sẽ khiến bạn giảm cân nhanh. Đây là một quan niệm hoàn toàn sai. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng với việc ăn ít hơn, cơ thể sẽ chuyển sang “chế độ đói”, đốt cháy ít calo hơn để tiết kiệm năng lượng. Ngoài ra, việc thiếu chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn mệt mỏi và uể oải. Để lấy lại năng lượng, bạn có thể muốn ăn thức ăn có đường hoặc chất béo, những thức ăn này sẽ lại nạp một lượng lớn calo vào cơ thể. Do đó, bạn cần ăn uống đúng bữa, khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cần thực hiện theo đúng quy tắc.
Thực phẩm tăng cường trao đổi chất được nhiều người quan tâm
2. Ăn gì để thúc đẩy quá trình trao đổi chất? Tham khảo thực phẩm tăng cường trao đổi chất
Để thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể, bạn hãy tham khảo và chọn lựa nguồn thực phẩm như sau:
2.1. Chọn thực phẩm giàu iốt
Tuyến giáp đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và kiểm soát sự thèm ăn. Để thực hiện nhiệm vụ, tuyến giáp cần được cung cấp đủ iot. Hầu hết mọi người nhận được lượng iốt cần thiết thông qua chế độ ăn uống thông thường, nhưng một số loại thực phẩm có nhiều iod hơn. Các loại thực phẩm giàu iot gồm:
- Muối ăn
- Lòng đỏ trứng
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Cá nước mặn, chẳng hạn như cá tuyết
2.2. Ăn các loại đậu
Nếu bạn vẫn đang thắc mắc ăn gì để thúc đẩy trao đổi chất thì hãy nghĩ đến đậu. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu lăng rất giàu chất xơ và là những thực phẩm tăng cường trao đổi chất. Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đậu lăng có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm trọng lượng cơ thể cũng như số đo vòng eo. Đậu cũng có một thứ gọi là tinh bột kháng, có liên quan đến tốc độ chuyển hóa chất béo cao hơn.
2.3. Uống nhiều nước
Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn theo những cách có thể khiến bạn ngạc nhiên. Bí quyết là uống nhiều hơn bình thường. Nghiên cứu cho thấy rằng nước có các vai trò sau:
- Giúp bạn hấp thụ ít calo hơn
- Tăng cường đốt cháy calo nếu bạn bị béo phì
- Giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo
Bạn muốn nâng cao lợi ích của nước? Hãy uống nước lạnh. Hệ tiêu hóa sẽ phải đốt cháy thêm khoảng 8 calo để đưa nước về nhiệt độ phòng. Như vậy uống nước lạnh sẽ giúp cơ thể tiêu thụ thêm một lượng calo.
2.4. Thực phẩm giàu canxi
Khi bạn nghĩ đến vai trò của canxi, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ đến xương chắc khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy canxi cũng là loại thực phẩm tăng trao đổi chất, có thể giúp bạn giảm cân và chất béo dư thừa. Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa ít béo, bông cải xanh và cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp.
2.5. Đừng ngại ăn gừng
Gừng có thể làm dịu cơn đau bụng khó chịu và giảm sưng đau do viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy rằng, uống một ly nước gừng nóng vào bữa sáng làm giảm cảm giác đói và có tác dụng sinh nhiệt (đốt cháy calo) mạnh mẽ. Bạn có thể thưởng thức vị cay của nó trong trà và các món ăn châu Á như món xào và súp.
2.6. Lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp
Hãy ăn gạo lứt thay vì gạo trắng. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, trong khi gạo trắng đã được loại bỏ lớp vỏ nâu giàu chất dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm cân. Đặc biệt, không giống như những loại đã qua tinh chế, gạo lứt hỗ trợ cơ thể bạn theo những cách sau:
- Kiểm soát sự thèm ăn
- Cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng bền vững
Lựa chọn loại ngũ cốc phù hợp để thúc đẩy quá trình trao đổi chất
2.7. Ăn các thực phẩm có lượng đường thấp
Thực phẩm có chỉ số đường thấp (GI thấp) có lượng carbohydrate tương đối thấp. Cơ thể bạn tiêu hóa chúng chậm hơn so với thực phẩm giàu carb, chỉ số đường huyết cao. Điều đó có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn không tăng khi bạn ăn chúng. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. Thực phẩm có GI thấp bao gồm rau xanh, đậu gà, hầu hết các loại trái cây, đậu và ngũ cốc ăn sáng có cám.
2.8. Đừng sợ chất làm ngọt nhân tạo
Chất ngọt lịm ít hoặc không chứa calo đôi khi bị đánh giá cao vì không tốt cho sức khỏe. Thậm chí có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng thúc đẩy tăng cân. Trên thực tế, theo nhiều nghiên cứu và cơ quan khoa học, chất ngọt ít calo và không chứa calo rất an toàn ở mức độ vừa phải. Vì vậy, đừng ngại đổ một hoặc hai gói vào ly cà phê buổi sáng nếu bạn vẫn tuân thủ nguyên tắc vàng của việc giảm cân: Đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
2.9. Tránh xa đồ uống có đường
Đồ uống có đường là tác nhân quan trọng ảnh hưởng tới kích thước vòng eo vì chúng chứa rất nhiều calo. Một số nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn. Nước trái cây, soda thông thường, trà ngọt và đồ uống có đường khác có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành và rối loạn lipid trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường cũng làm tăng mức cholesterol.
2.9. Cắt giảm rượu
Một cốc bia 12 ounce có khoảng 150 calo. Có khoảng 100 calo trong một cốc rượu rum, whisky hoặc vodka nặng 1 ounce. Rượu cũng có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Cân nặng bạn tăng lên có xu hướng tích tụ lại ở bụng, có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường và tăng nguy cơ ung thư vú.
2.10. Hạn chế thức ăn dầu mỡ
Cơ thể của bạn cần một số chất béo để hoạt động tốt. Nhưng chất béo có hàm lượng calo cao và nó không giúp bạn cảm thấy no. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó, hấp thụ nhiều calo hơn. Việc thưởng thức đồ ăn giàu chất béo trong thời gian ngắn có thể làm xấu đi quá trình trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ 5 ngày ăn một chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tổn hại đến khả năng xử lý glucose của cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.
Trên đây là một số loại thực phẩm giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thường xuyên vận động thể lực để tăng cường sức khỏe, duy trì vóc dáng và phòng tránh các bệnh lý nguy hiểm.
