Cho dù gia đình bạn có một vài người bị tiểu đường hay chỉ có chứng đường huyết cao thì đây cũng là 4 việc cực kỳ quan trọng cần áp dụng ngay khi ăn uống.
Theo PGS.TS Tạ Văn Bình (Nguyên Giám đốc bệnh viện Nội tiết Trung ương), tiểu đường thuộc bệnh rối loạn chuyển hóa. Căn bệnh này không phải bệnh truyền nhiễm nhưng có thể sẽ di truyền. Thế nên, trong gia đình bạn có một vài người bị tiểu đường thì hãy coi chừng. Đặc biệt những ai đang bị đường huyết cao càng dễ "sảy chân" mắc bệnh như thường. Điều quan trọng nhất phải thay đổi thói quen ăn uống cho cả gia đình.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng chung nhận định này: Nếu bệnh tiểu đường di truyền trong gia đình, bạn có nhiều khả năng bị tiền tiểu đường và phát triển thành bệnh tiểu đường.
Dựa trên một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia, nếu bạn có nhiều hơn một người thân mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ có nguy cơ phát triển bệnh thậm chí cao hơn.
Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể "bẻ lái" nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhớ hoạt động thể chất, có chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng.
4 thói quen ăn uống cần thay đổi gấp nếu gia đình bạn có người bị tiểu đường hoặc TS đường huyết cao
1. Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Một thói quen ăn uống quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với nhiều thực phẩm thực vật hơn.
TS Kim Rose (Chuyên gia giáo dục và chăm sóc bệnh tiểu đường tại Mỹ) cho biết, sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi muốn tránh bệnh tiểu đường là không ăn carbs.
Bỏ qua tất cả các loại carbs sẽ làm bạn suy yếu dần và thực sự có thể kích hoạt lượng đường trong máu tăng cao khi cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên nhiều.
Tốt nhất, bạn nên dự trữ lượng carbs ăn trong cả ngày để có một nguồn năng lượng ổn định.
Điều quan trọng là bạn cần ăn các loại carb phức tạp, giàu chất xơ từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch. Hãy chú ý đảm bảo mỗi khẩu phần ăn đảm bảo 3g chất xơ trở lên thì bạn sẽ kiểm soát được bệnh tiểu đường, không lo đường huyết tăng đột biến.
Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Tim mạch Lão khoa cho thấy, chế độ ăn có nhiều chất xơ như đậu, yến mạch, khoai lang, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu so với chế độ ăn kiêng truyền thống tập trung vào hạn chế đường và carbs.
Những người tham gia nghiên cứu bổ sung 40g chất xơ mỗi ngày chủ yếu có nguồn gốc thực vật đã thành công trong việc cải thiện độ nhạy insulin.
2. Hạn chế đi ăn hàng và đồ ăn nhanh
Hãy quên đường và carbs trong một phút, hãy nói về lượng calo! Ngay cả khi bạn chỉ ăn một chút thôi thì bánh hamburger trong nhà hàng hoặc thức ăn nhanh vẫn chứa nhiều calo. Đúng là nó có thể không khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhưng lại gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
"Theo thời gian, lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân và tăng cân có thể dẫn đến kháng insulin. Vì vậy, hãy tạo thói quen xem xét lượng calo, không chỉ carbs và đường khi bạn ăn ở ngoài", TS Rose cảnh báo.
3. Ăn trưa ở ngoài trời
Vitamin D được cho là giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cũng cho thấy, những người có lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.
Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D không dễ bằng việc uống sữa bổ sung vitamin D và ăn nhiều cá béo. Thật khó để có được vitamin D từ thực phẩm. Đó là lý do tại sao bạn có thể tạo thói quen ăn cá mòi vào bữa trưa, ở ngoài trời vào một ngày nắng để cung cấp vitamin D cho làn da của bạn.
Một bài đánh giá trên tạp chí y khoa Diabetes Spectrum chỉ ra, tiếp xúc 5-30 phút ánh nắng mặt trời trên da mặt, cánh tay, lưng hoặc chân (không dùng kem chống nắng) ít nhất 2 lần một tuần là cần thiết để tổng hợp vitamin D vừa đủ để kiểm soát đường lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
4. Tìm món ăn ngọt ngào nhưng "sạch sẽ" thay thế bánh kẹo, đồ ngọt
Nếu thích ăn ngọt, bạn có thể ăn một chiếc bánh quy hay một muỗng kem sau bữa tối. Vấn đề là những món ăn vặt này chứa đầy carbs đơn, đi vào máu, làm tăng đột biến lượng đường trong máu, giải phóng insulin.
Nguyên nhân bởi những món đồ ngọt này không chứa chất xơ. Trong khi chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ các loại đường đó, giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm soát.
Tin tốt là bạn không cần phải chiến đấu với cơn thèm đường của mình. Bạn chỉ cần thay thế món tráng miệng điển hình của bạn bằng một món ngọt, sạch như trái cây vì nó có chứa chất xơ và chất dinh dưỡng. Bạn có thể làm cho nó giống kẹo bằng cách để đông lạnh nho đỏ không hạt, nhúng chuối vào sô cô la đen để đông lạnh, cắt dưa hấu thành từng miếng cất tủ lạnh...
Chuyên gia dinh dưỡng Grace A. Derocha (Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng tại Mỹ) cho biết, ăn một chút đồ ngọt lành mạnh giúp bạn có xu hướng không thèm ăn những món ăn vặt cần kiêng khem.
Một số nguyên tắc trong ăn uống đối với người bị tiểu đường
- Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày để tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột.
- Ăn uống điều độ, đúng giờ, không nên để tình trạng quá đói, hoặc quá no.
- Không nên thay đổi quá nhanh và quá nhiều cơ cấu, khối lượng các bữa ăn hàng ngày.
- Cần vận động sau khi ăn, tránh nằm, ngồi một chỗ sau ăn, dành thời gian tập luyện thể dục thể thao để đảm bảo sức khỏe, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
