Chất xơ là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống giúp duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là tăng cường chức năng tiêu hóa của cơ thể. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, lượng chất xơ nên tiêu thụ hằng ngày là 28gr với nữ và 38gr với nam. Song, nhiều người không tiêu thụ đủ lượng chất xơ được khuyến nghị, chủ yếu do chưa xây dựng được chế độ ăn cân bằng dưỡng chất. Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo việc không “nạp” đủ chất xơ có thể gây ra những hậu quả lâu dài và nghiêm trọng đến sức khỏe, điển hình là 5 hệ lụy sau đây:
1. Tăng cân
Khi lượng tiêu thụ chất xơ tăng, số cân nặng của bạn sẽ giảm. Lý do đơn giản là vì chất xơ giúp no lâu và giảm thèm ăn tinh bột - đường. Trong một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng, các chuyên gia đã kiểm tra tác động của chất xơ đối với nỗ lực giảm cân ở những người theo đuổi chế độ ăn kiểm soát calo trong 6 tháng. Ngay cả khi so sánh với các dưỡng chất đa lượng khác (gồm các chất béo “tốt” như axít béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn), chất xơ đều chứng tỏ công dụng thúc đẩy giảm cân.
Một số thực phẩm giàu chất xơ.
2. Dễ trầm cảm
Sức khỏe đường ruột có liên quan trực tiếp với tâm trạng. Phát hiện này được các nhà khoa học ở Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ (NAMS) đưa ra sau khi điều tra mối liên hệ tiềm năng giữa chất xơ và tâm trạng của 5.800 phụ nữ ở nhiều độ tuổi. Cụ thể, họ nhận thấy rằng nguy cơ trầm cảm của phụ nữ tuổi tiền mãn kinh có thể bị ảnh hưởng bởi việc tiêu thụ chất xơ. Theo các tác giả, chất xơ giúp nuôi dưỡng một hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng, từ đó giúp sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh có lợi. Điều này giúp tăng cường sự tương tác giữa ruột - não, mang lại lợi ích tăng cường trí não và giảm nguy cơ trầm cảm.
3. Tăng nồng độ đường huyết
Sau khi phân tích lại 18 nghiên cứu, các chuyên gia ở Đại học Cambridge (Anh) nhận thấy rằng so với những người tiêu thụ chất xơ hằng ngày thấp, từ 19gr trở xuống, những người tiêu thụ chất xơ hằng ngày cao nhất (trung bình 26gr) đã giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Lý giải về lợi ích phòng ngừa tiểu đường đó, các chuyên gia cho biết chất xơ có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp duy trì mức năng lượng ổn định hơn theo thời gian.
4. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Từ số dữ liệu “khổng lồ” lấy từ 185 nghiên cứu quan sát và 58 thử nghiệm lâm sàng kéo dài được thực hiện trong 40 năm, các nhà nghiên cứu châu Âu đã tập trung phân tích những trường hợp tử vong sớm do nhiều bệnh gây ra, bao gồm các bệnh tim mạch. Họ tính toán rằng, cứ bổ sung 8gr chất xơ vào mỗi phần ăn hằng ngày thì nguy cơ mắc hoặc chết vì bệnh tim mạch vành cũng như các biến cố tim mạch khác tương ứng giảm từ 5-27%. Lý do là dưỡng chất này giúp “thu giữ” rồi bài tiết lượng cholesterol có hại ra khỏi cơ thể.
5. Giảm thọ
Vì chất xơ có tính nhuận tràng, nên ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng dễ đi ngoài hơn và đó cũng là dấu hiệu cho thấy bạn sẽ sống thọ hơn. Trong một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Lão khoa, các chuyên gia Úc phân tích dữ liệu từ hơn 1.600 người trên 50 tuổi và phát hiện rằng lượng chất xơ dung nạp có tác động mạnh nhất đến quá trình “lão hóa thành công” - thuật ngữ mô tả tuổi già khỏe mạnh, không bị trầm cảm, suy giảm chức năng thể chất và nhận thức, không bị bệnh hô hấp và các bệnh mãn tính gồm cả ung thư. Theo đó, so với nhóm tiêu thụ chất xơ thấp nhất, nhóm tiêu thụ chất xơ cao nhất có gần 80% khả năng sống lâu và khỏe mạnh hơn trong thời gian theo dõi 10 năm.
