Khi đề cập đến "ăn vặt", phản ứng đầu tiên của hầu hết mọi người là không lành mạnh. Tuy nhiên, trên thực tế, "ăn vặt" đúng cách không chỉ giúp tâm trạng thoải mái mà còn có thể ngăn ngừa bệnh tật.
Gần đây, một nghiên cứu mới được công bố bởi nhóm nghiên cứu của Đại học Y Cáp Nhĩ Tân trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy "chế độ ăn nhẹ" như ăn một số loại trái cây sau bữa sáng và một số sản phẩm từ sữa sau bữa tối có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm tử vong do mọi nguyên nhân.
Ảnh minh họa.
Tổng cộng có 21.000 người tham gia nghiên cứu này và lượng tiêu thụ trung bình của 26 nhóm thực phẩm chính đã được tính toán. Các nhà nghiên cứu chia đồ ăn nhẹ thành 4 chế độ: đồ ăn nhẹ làm từ ngũ cốc, đồ ăn nhẹ từ tinh bột (chủ yếu là các sản phẩm từ khoai tây), đồ ăn nhẹ trái cây và đồ ăn nhẹ từ sữa.
Qua phân tích, người ta thấy rằng so với những người không ăn vặt:
- Những người tham gia ăn trái cây sau bữa sáng giảm 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 45% nguy cơ ung thư;
- Sau bữa sáng và bữa trưa, những người thích ăn đồ ăn vặt có tinh bột tăng 50% và 52% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, và lần lượt tăng 55% và 44% nguy cơ bệnh tim mạch.
- Những người ăn sữa chua và đồ ăn nhẹ từ sữa khác sau bữa tối giảm 18% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 33% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Ảnh minh họa.
Từ các số liệu nghiên cứu trên, có thể thấy đồ ăn nhẹ tốt nhất sau bữa sáng là trái cây và đồ ăn nhẹ tốt nhất sau bữa tối là sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể, giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do ung thư; đồ ăn nhẹ có hàm lượng tinh bột cao như khoai tây chiên, ăn sau bất kỳ bữa ăn nào cũng đều làm tăng nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn uống kém, ngoài việc thay đổi chế độ bữa ăn, bạn cũng có thể bổ sung thêm các bữa phụ hợp lý để bù đắp cho khẩu phần ăn thiếu chất.
5 chìa khóa để ăn vặt lành mạnh
Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn vặt có chọn lọc rất tốt cho sức khỏe, nhưng không có nghĩa là chúng ta có thể ăn mỗi ngày. Để ăn đồ ăn vặt lành mạnh, điều quan trọng là ăn đúng loại, tần suất và số lượng.
1. Thời điểm: Trái cây ăn sớm, sữa chua ăn muộn
Theo kết quả nghiên cứu trên, tốt nhất nên ăn trái cây và các loại hạt sau bữa sáng; trái cây và rau sau bữa trưa; các sản phẩm từ sữa sau bữa tối, tốt nhất là các sản phẩm lên men, bao gồm sữa chua và nước sữa chua.
2. Tỷ lệ lượng calo: 10 - 20%
Ảnh minh họa.
Nói chung, tỷ lệ calo trong 3 bữa ăn một ngày là 5: 3: 2. Nếu bạn ăn ít hơn 3 bữa một ngày, dẫn đến không cung cấp đủ chất đạm, chất xơ, vitamin… thì bạn có thể bổ sung bằng các bữa phụ. Nên kiểm soát tỷ lệ calo bữa ăn nhẹ hàng ngày ở mức 10 - 20%, nếu là nhóm giảm cân thì tỷ lệ calo bữa ăn nhẹ không quá 10%, nếu dành cho người già và trẻ em có nhu cầu đặc biệt thì không được vượt quá 20%.
3. Khoảng thời gian với bữa chính: 2 giờ
Đồ ăn vặt nói chung thích hợp ăn giữa 2 bữa ăn chính, cách bữa ăn chính khoảng 2 giờ đồng hồ và nguyên tắc không ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và ngon miệng của bữa ăn chính.
4. Tần suất: Chọn theo 3 cấp độ
Đồ ăn nhẹ có thể được chia thành 3 cấp độ: "có thể sử dụng để ăn thường xuyên", "ăn thích hợp" và "ăn hạn chế".
Ảnh minh họa.
- Đồ ăn nhẹ thường ăn đề cập đến thực phẩm ít béo, ít đường và ít muối, chẳng hạn như trái cây, sữa chua… có thể ăn hàng ngày;
- Đồ ăn nhẹ thích hợp là đồ ăn có chứa một lượng vừa phải chất béo, muối và đường, chẳng hạn như sô cô la, xúc xích, giăm bông,… có thể được ăn 1-2 lần một tuần;
- Đồ ăn vặt hạn chế là thực phẩm nhiều đường, nhiều muối, nhiều chất béo, chẳng hạn như khoai tây chiên, kẹo, gà rán… nên ăn càng ít càng tốt hoặc không ăn.
5. Loại thực phẩm: Ăn ít thực phẩm chế biến chuyên sâu
Đồ ăn nhẹ có thể được chia thành đồ ăn nhẹ nguyên bản, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ chế biến chuyên sâu. Nên tập trung vào các sản phẩm nguyên bản hoặc thực phẩm mới chế biến, ăn ít nhất 3 loại trái cây mỗi ngày, chọn các loại hạt càng nhiều càng tốt và chọn các sản phẩm từ sữa không chứa thêm đường.
Phụ nữ có thai, trẻ em, người già và những người không tiêu thụ đủ rau trong bữa ăn có thể thêm một số loại rau lá xanh làm món ăn nhẹ vào bữa ăn phụ sau bữa ăn của họ với vị nhạt là chủ yếu.
Danh sách những "món ăn vặt tốt"
Quả hạch
Ảnh minh họa.
Các loại hạt là "nhà vô địch" về dinh dưỡng, không chỉ chứa protein thực vật chất lượng cao mà còn rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Nhưng các loại hạt chứa nhiều chất béo, là loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, không nên ăn quá nhiều. Nếu chẳng may ăn nhiều, bạn nên giảm lượng dầu và chế độ ăn cho đủ 3 bữa trong ngày.
Táo
Táo có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều đường, axit hữu cơ, xenlulo, vitamin, khoáng chất, polyphenol và flavonoid, dễ tiêu hóa và hấp thu, được nhiều nhà khoa học mệnh danh là "trái cây siêu tốt cho sức khỏe".
Những người thừa cân tốt nhất nên ăn táo trước bữa ăn, có thể mang lại cảm giác no, giảm lượng thức ăn trong bữa ăn, giúp kiểm soát cân nặng. Nói chung ăn một ngày một lần hoặc 3-4 lần/tuần, sau đó ăn xen kẽ một số loại trái cây theo mùa khác để đạt được chế độ ăn đa dạng.
Đậu phộng
Hàm lượng protein trong lạc lên đến 30%, tương đương với giá trị dinh dưỡng của thức ăn động vật như trứng, sữa, thịt nạc và rất dễ hấp thu cho cơ thể. Nhân lạc chứa 8 loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người, tỷ lệ cân đối, rất giàu axit béo không no, lecithin, vitamin B, vitamin E và nhiều loại khoáng chất cần thiết.
Nhưng trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ tốt nhất không nên ăn lạc vì dễ làm tắc khí quản.
Sữa chua
Sữa chua không chỉ có thể ngăn chặn cơn đói, bổ sung dinh dưỡng mà còn ngăn chặn cảm giác thèm ăn quá mức cho những bữa ăn tiếp theo. Nên uống 100g (1 cốc nhỏ) mỗi lần và ăn cùng với các loại trái cây và hạt khác sẽ tốt cho sức khỏe. Người trung niên và người già có mỡ máu cao có thể chọn sữa chua ít béo, người tiểu đường, béo phì nên chọn sữa chua không đường.
