Eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, phương pháp này hướng tới cách lựa chọn và chế biến thực phẩm lành mạnh. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.
Thực hiện chế độ ăn này, bạn cần cân bằng đủ 4 nhóm dinh dưỡng từ chất bột đường, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng thì bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn Eat clean sau đây.
1. Ăn đủ bữa, không bỏ qua bữa sáng
Bạn nên ăn 6 bữa ăn nhỏ hàng ngày thay vì 3 bữa chính. Cách này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và không ăn quá nhiều trong một bữa.
Bên cạnh đó, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Do đó bạn nên ăn sáng trong một giờ sau khi thức dậy. Hơn nữa, bữa sáng giàu đạm giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể thêm các loại thực phẩm như trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt… vào bữa sáng để tăng cường xây dựng cơ bắp và giữ cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
Ăn đủ bữa, không bỏ qua bữa sáng.
2. Lựa chọn thực phẩm tươi sống theo mùa
Các loại thực phẩm theo mùa sẽ cung cấp hàm lượng dinh dưỡng tối đa. Ngoài ra, sử dụng thực phẩm được trồng và thu hoạch đúng mùa giúp bạn hạn chế được dư lượng thuốc trừ sâu. Theo đó các loại thực phẩm theo mùa nổi bật có thể kể đến như:
- Mùa xuân: Dâu tây, cải bó xôi, rau đại hoàng…
- Mùa hè: Dưa hấu, củ dền, quả bí ngòi…
- Mùa thu: Quả táo, quả bí, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng…
- Mùa đông: Khoai lang, cải rổ, các loại trái cây có múi như bưởi, cam, quýt…
3. Uống 2-3 lít nước mỗi ngày
Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, nhờ vậy giảm lượng calo tiêu thụ, giúp giảm cân.
Cùng với đó, cần tránh xa rượu bia và các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước giải khát đóng chai, nước ngọt… Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo cũng không được khuyến khích bởi tiêu thụ nhiều đường không chỉ gây ảnh hưởng đến kết quả giảm cân mà còn khiến bạn tăng nguy cơ béo phì, mắc tiểu đường type 2…
4. Tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn
Trong khẩu phần ăn theo chế độ Eat clean cần tăng cường rau xanh, ăn theo nguyên tắc nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột. Thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn… thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu, dẫn đến giảm sự thèm ăn và hỗ trợ cho quá trình giảm cân.
Cùng với đó, nên lựa chọn các nguồn thực phẩm từ:
- Protein nạc từ thịt ức gà bỏ da, thịt lợn nạc hoặc trứng, protein thực vật…
- Carbohydrate phức hợp: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen…
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, cá béo, quả bơ, các loại hạt…
Tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn.
5. Hạn chế đồ chiên rán, nêm nếm đậm gia vị
Đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. Thực hiện chế độ ăn Eat clean, bạn nên ưu tiên các món hấp, luộc, hạn chế nêm gia vị. Vì lý do này, bạn nên tự chế biến món ăn ở nhà thay vì nhà hàng. Các món ăn nấu tại nhà hàng thường có xu hướng chế biến nhiều dầu mỡ và nêm nếm nhiều gia vị.
6. Ưu tiên sự nhất quán hơn hoàn hảo
Thay vì phải cố ép bản thân tuân theo thực đơn Eat clean một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ và hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.
Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nó và hạnh phúc hơn về lâu dài. Thêm vào đó, một thực tế đã chứng minh rằng sự nhất quán duy trì trong nhiều tháng "ăn sạch" sẽ giúp bạn tiến xa hơn nhiều so với một vài tuần ăn uống theo chế độ hoàn hảo.
7. Thực đơn Eat clean giảm cân, giảm mỡ bụng
Nếu muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calo cần nạp mỗi ngày.Ví dụ một ngày bạn cần 2.000 calo để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Một cách đơn giản hơn là ăn tới khi cảm thấy hơi no thì dừng. Dưới đây là một thực đơn Eat clean giúp giảm cân, giảm mỡ bụng để bạn tham khảo.
Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai và 150ml sữa hạnh nhân không đường.
Bữa phụ sáng: ½ quả bơ trộn cùng sữa chua Hy Lạp.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt cùng 100g thịt bò xào hoa thiên lý và dầu ô liu.
Bữa phụ chiều: 2 miếng thanh long.
Bữa tối: Cơm gạo lứt, 120g ức gà áp chảo và rau bắp cải luộc.
