"Ăn sạch đang là xu hướng nhưng có thể bạn chỉ cần tinh gọn lại chế độ ăn uống của mình", chia sẻ từ Susan Bowerman Giám đốc Cấp cao Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu – Herbalife.
Cụm từ "ăn sạch" ngày nay khá phổ biến nhưng khái niệm này không thực sự mới. Nói chung, ăn sạch có nghĩa là ăn những thực phẩm khá gần với trạng thái tự nhiên của chúng – có nghĩa là hạn chế tối thiểu việc chế biến – và loại bỏ sự "dư thừa" dưới dạng các chất béo, đường, muối và các chất phụ gia không cần thiết. Tự nấu thức ăn ở nhà và tìm nguồn nguyên liệu tươi sống, có sẵn ở địa phương cũng thường là một phần của việc ăn sạch. Nhìn chung, ăn sạch để chúng ta quan tâm hơn về những gì chúng ta đang đưa vào cơ thể.
Đó là một khái niệm tuyệt vời, nhưng cũng đừng quá phấn khích. Trước hết, không ai có thể phủ nhận rằng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, không có bao bì hoặc nhãn mác là lựa chọn tốt. Nhưng việc tạo ra một chế độ ăn uống hàng ngày chỉ bao gồm những thực phẩm đó có thể là điều khó khăn đối với những người chỉ cần có một bữa ăn trên bàn vào cuối một ngày bận rộn. Bên cạnh đó, có rất nhiều thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng - và dĩ liên là bao gồm cả thực phẩm "sạch" – được đóng gói sẵn; có thể kể đến một số như: rau và trái cây đóng gói đông lạnh, cá ngừ đóng hộp, cá hồi hoặc đậu, gạo lứt hoặc mì ống nguyên hạt.
Một số người đưa khái niệm ăn sạch đi xa hơn nữa và quyết định bắt đầu chế độ ăn kiêng của mình bằng việc nhịn ăn trong một thời gian ngắn. Một số người nói rằng việc này tạo cảm giác như họ đang tạo cho cơ thể của mình một khởi đầu mới - giống như việc dọn gọn gàng tủ quần áo hoặc thay dầu cho xe hơi của bạn.
Nhưng hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta có khả năng tự nhiên để làm sạch và giải độc cho bản thân mỗi ngày. Chúng ta loại bỏ và trung hòa không chỉ qua đường tiêu hóa mà cả gan, thận, phổi và da cũng tham gia vào quá trình này. Chỉ cần bạn chăm sóc tốt cơ thể của mình và cung cấp cho nó nhiều thực phẩm bổ dưỡng, nó sẽ chăm sóc lại bạn.
Vì vậy, nếu bạn đã ăn nhiều trái cây và rau quả ( kể cả đã được đông lạnh), ngũ cốc nguyên hạt (tất nhiên kể cả những loại được đóng gói trong túi nhựa) và protein nạc ( ngay cả những loại được đóng hộp), chế độ ăn uống của bạn có thể đã khá sạch rồi. Và ngay cả khi bạn không ăn theo cách này, có thể bạn cũng không cần phải "quét sạch" toàn bộ - chỉ cần "dọn dẹp" một chút là đủ.
Làm thế nào để tinh gọn chế độ ăn uống của bạn?
Đọc nhãn thực phẩm để giúp loại bỏ đường, muối và chất béo dư thừa
Bạn đã từng nghe điều này trước đây và điều này khá chính xác – danh sách thành phần ngắn hơn thường đồng nghĩa là ít chất phụ gia hơn và sản phẩm lành mạnh hơn. Kiểm tra nhãn để biết lượng chất béo, muối và đường dư thừa và hãy cố gắng chọn những loại thực phẩm có lượng bổ sung các chất trên tối thiểu. Ví dụ, chọn sữa chua nguyên chất thay vì sữa chua có đường, chọn rau đông lạnh đơn thuần thay vì những loại thêm sẵn nước sốt, dùng bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc có ít hoặc không đường.
Giảm lượng tinh bột tinh chế và tăng cường ăn trái cây và rau củ
Điều này nghe có vẻ đơn giản nhưng đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện chất lượng tổng thể chế độ ăn uống của mình. Khi bạn quyết định bao gồm trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn, chúng sẽ "chiếm chỗ" của nhiều loại thực phẩm và nguyên liệu không mong muốn mà bạn có thể ăn. Thay thế kem béo có đường bằng một bát quả mọng thơm ngon, ăn salad với bánh mì sandwich thay vì khoai tây chiên, hoặc thử ăn vặt với cà rốt và sốt hummus thay vì khoai tây chiên.
Khi nói đến lượng calo dư thừa, đồ uống - đối với nhiều người – là nguyên nhân chính. Với soda có đường, nước ép trái cây ( Đúng vậy, thậm chí nước ép tươi và hoàn toàn hữu cơ 100%!), đồ uống có cồn và món cà phê bạn thích, không khó để nạp hàng trăm calo mỗi ngày chỉ từ đồ uống. Trà nguyên chất là một lựa chọn thay thế tuyệt vời vì nó có thể uống kể cả nóng hoặc lạnh, không chứa calo và có các hợp chất tự nhiên có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Dọn dẹp những thứ bừa bộn trong tủ lạnh, tủ đông và tủ đựng thức ăn của bạn
Một chút "dọn dẹp nhà bếp" thực sự có thể giúp bạn tinh gọn lại chế độ ăn uống của mình. Chứa đầy tủ đựng thức ăn của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ ( như mì ống, bánh mì, ngũ cốc và bột mì nguyên hạt 100%, cũng như các loại thực phẩm như hạt diêm mạch, hạt kê và gạo lứt) thay vì những thực phẩm đã qua tinh chế. Hãy dự trữ đậu và cà chua đóng hộp thay vì nước sốt spaghetti đã chế biến sẵn hoặc súp có nhiều muối. Dự trữ trái cây và rau củ trong tủ lạnh và tủ đông của bạn thay vì những loại si-rô có đường hoặc nước sốt mặn, béo. Dự trữ sẵn một ít cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp trong tủ đựng thức ăn, hoặc phi lê cá hoặc ức gà đông lạnh trong tủ đông để có những bữa ăn nhanh chóng, lành mạnh ( và sạch!) thay vì gà viên đông lạnh hoặc cá tẩm bột.
