Cholesterol là thành phần quan trọng để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể con người. Tuy nhiên, cholesterol cao lại là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính.
Để giảm cholesterol, ngoài việc rèn luyện thói quen sinh hoạt tốt, việc điều chỉnh chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Trường Y Harvard đã công bố vào năm 2021 rằng 11 loại thực phẩm dưới đây có thể giúp giảm cholesterol.
Theo Trường Y Harvard, những thực phẩm này sẽ ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol ở các dạng khác nhau, hoặc đẩy nhanh quá trình bài tiết cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ, tiểu đường và các bệnh khác. Nếu muốn cải thiện lượng cholesterol, bạn có thể chọn 11 loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày.
11 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol
1. Bột yến mạch
Trường Y Harvard khuyến cáo rằng người lớn và thanh thiếu niên nên tiêu thụ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5 đến 10 gam đến từ chất xơ hòa tan.
Vì vậy, ăn một bát bột yến mạch vào bữa sáng có thể giúp giảm cholesterol, có thể cung cấp 1 đến 2 gam chất xơ hòa tan, đồng thời cũng có thể kết hợp với trái cây như chuối hoặc dâu tây để tăng lượng chất xơ.
2. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
Loại thực phẩm này có thể làm tăng lượng chất xơ ăn vào và giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Đậu
Thực phẩm từ đậu như đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành… rất giàu chất xơ hòa tan, ngoài tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể và sản sinh huyết sắc tố một cách hiệu quả, cơ thể cần thời gian tiêu hóa lâu hơn, từ đó làm tăng cảm giác no nên tránh ăn quá nhiều, từ đó nó cũng thích hợp cho người có nhu cầu giảm cân.
4. Cà tím và đậu bắp
Cà tím và đậu bắp ít calo và giàu chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol trong máu.
5. Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu protein và kẽm, có thể làm giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Theo Trường Y Harvard, ăn khaongr 57 gam quả hạch mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 5% lượng cholesterol xấu.
6. Dầu thực vật
Sử dụng các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu cây rum thay cho bơ, mỡ lợn và dầu trắng có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu.
7. Táo, nho, dâu tây, cam quýt
Loại quả này ít calo, giàu pectin, chất xơ hòa tan, có thể giảm thời gian cholesterol xấu lưu lại trong máu, giảm cholesterol xấu trong cơ thể.
8. Thực phẩm giàu Sterol và Stanol
Sterol và stanol có nguồn gốc từ thực vật có thể ngăn chặn khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm của cơ thể. Trường Y Harvard khuyến cáo rằng một lượng 2 gam sterol và stanol thực vật hàng ngày có thể làm giảm khoảng 10% cholesterol xấu.
9. Đậu nành
Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành rất giàu protein, isoflavone và lecithin có thể giúp giảm cholesterol. Theo Trường Y Harvard, một lượng 25 gam protein đậu nành hàng ngày có thể làm giảm cholesterol xấu từ 5 đến 6%.
10. Cá béo
Cá nhiều chất béo là nguồn axit béo Omega-3 tuyệt vời, theo Đại học Harvard, ăn cá giàu axit béo omega-3 từ 2 đến 3 lần/tuần có thể thay thế thịt và giảm lượng chất béo trung tính trong máu, đồng thời giảm cholesterol xấu và giúp bảo vệ trái tim.
11. Bổ sung chất xơ
Bổ sung chất xơ từ bất kỳ loại rau quả nào đều giúp đáp ứng lượng chất xơ hòa tan được khuyến nghị hàng ngày, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể và cân bằng lượng cholesterol trong máu.
Chẳng hạn như chuối, theo Trường Y Harvard, 2 thìa chuối mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 4 gam chất xơ hòa tan, đồng thời có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài, giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
